KETO Complete Sitio oficial
Comparte isto

Menú de nutrición adecuado para a perda de peso para todos os días con receitas

Os alimentos adecuados son produtos que inclúen todas as vitaminas e os trazos necesarios. Axudan ao corpo a compensar a enerxía, a manter a saúde e a contribuír á perda de peso.

Fundamentos da nutrición adecuada para a perda de peso

O proceso de perda de peso na casa é un período de estrés. Por iso O corpo necesita reabastecer todas as substancias beneficiosasque están perdidos con quilogramos. E antes de cambiar a dieta, é importante calcular o índice de masa corporal.

Non podes limitarte a un tipo de dieta. A nutrición adecuada inclúe en Unha gran variedade de receitas e produtos útiles para a perda de peso.

Comidas para adelgazamento

Fundamentos da nutrición adecuada para a perda de peso na casa:

  • Unha variedade de dietas. Podes seleccionar produtos para o teu gusto e enriquecer o menú con eles;
  • Inadmisibilidade de fame e alimentación excesiva;
  • Fresco de produtos. As froitas e as verduras frescas conteñen moita fibra. Contribúen á mellora do metabolismo e conteñen a cantidade requirida de vitaminas;
  • Compatibilidade alimentaria. Algúns produtos non se usan nunha soa comida. Poden afectar negativamente ao corpo en agregado;
  • Cálculo de calopías - Este é o factor máis importante no proceso de perda de peso. Debe escoller a norma diaria e seguila.
  • O uso da cantidade requirida de líquido. A auga é o principal produto dunha nutrición adecuada. Canto máis auga estea borracho nun día, mellor.

Por onde comezar?

No mundo moderno, o culto á comida está amplamente desenvolvido. Para comezar a perder peso na nutrición adecuada, é importante non sucumbir ás tentacións. Unha muller necesita comer comida sa e saudable.

  1. O primeiro que hai que facer ao perder peso é facer un menú por un día/semana/mes.
  2. Ademais, Fai un calendario diario de comidas. É mellor dividilo en 5 doses.
  3. É importante pintar o menú para todos os días por hora.
  4. Para cambiar a unha nutrición adecuada para a perda de peso, o gradual é importante. Necesidade de Para eliminar do menú habitual sen problemas comida que contén Carbohidratos sinxelos. Isto é doce, cocción, frito, fumado e outros alimentos nocivos.

Transición adecuada á nutrición adecuada

Para protexerse das avarías, unha muller precisa Exclúe unha forte transición a unha nova dieta. É necesario eliminar gradualmente os produtos nocivos, substituíndoos por útiles.

Importante evitar a fame ao perder peso. O corpo sempre debe estar cheo, se non, non se pode evitar a alimentación excesiva.

Cal debe ser a dieta?

A dieta dunha nutrición adecuada para a perda de peso para cada día debería conteñen unha gama completa de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Serán ben absorbidos no corpo e enriquecerán con vitaminas e substancias útiles.

Como facer unha dieta para a perda de peso? - A dieta correcta debe incluír 5 comidas, Por exemplo:

  1. Almorzo. Fariña de avea ou gachas de trigo mouro na auga, sen azucre e sal. Podes engadir froitas, bagas ou noces;
  2. Snack - iogur, froita ou verdura;
  3. Xantar - sopa lixeira ou segunda - verduras con carne baixa de graxa;
  4. Snack: só verduras ou iogur non azucrado;
  5. Cea - Máis fibra: verduras e peixes; Podes un anaco de polo.

Non esquezas a auga durante a perda de peso. É necesario consumir 2 litros de auga limpa ao día.

Lista de produtos

Lista de produtos para unha nutrición adecuada E perder peso debe enriquecerse cun subministro necesario de substancias beneficiosas.

A produtos alimentarios que conter graxas "lentas", incluír:

  • aceite de oliva, millo e xirasol;
  • variedades de noces (sementes de xirasol e outras);
  • aguacate;
  • Chocolate escuro con máximo contido de cacao.

Un gran número Squirrel Contido en:

  • carne baixa de graxa;
  • ovos sen xema;
  • peixe e marisco;
  • produtos de queixo, ata un 30% de graxa;
  • Produtos lácteos con contido mínimo de graxa.

O número de hidratos de carbono lentosque non se reflicten en peso, podes atopar en:

  • cereais (trigo mouro, arroz, fariña de avea e millo);
  • Produtos de macarona feitos de variedades sólidas;
  • Pan baseado no salvado, sen levadura;
  • Patacas cocidas sen aceite e sal.

A lista de alimentos útiles é moi diversa. Isto permítelle enriquecer significativamente o menú e facelo non só útil, senón tamén saboroso.

Consellos para as mulleres despois dos 30

Nutrición adecuada para a perda de peso na casa Para mulleres por 30 Debe incluír produtos ricos en calcio. É despois de 30 anos que se produce unha diminución significativa desta sustancia no corpo.

A nutrición adecuada na casa implica unha excepción Da dieta dunha muller de alcol e bebidas de café.

Ao perder peso, o uso de comidas enlatadas, carnes afumadas e Está prohibida a comida cun alto contido en colesterol.

No menú para a perda de peso, ten que incluír o maior número de verduras e froitasPara retomar o metabolismo e estabilizar o equilibrio de vitaminas no corpo.

Nutrición adecuada para a perda de peso na casa para mulleres maiores de 40 anos Depende das características individuais.

Nesta idade, o metabolismo diminúe debido a cambios hormonais. Unha transición completa á nutrición adecuada mellora o estado de saúde e promove a perda de peso.

A comida debe conter unha cantidade baixa de KCAL, pero ao mesmo tempo ser o máis útil posible.

No menú para a perda de peso, é necesario incluír produtos que aceleren o metabolismo e melloren a dixestión:

Perda de peso nutricional adecuada
  • produtos lácteos;
  • variedades de carne/peixe baixos;
  • cereais;
  • verduras, froitas;
  • verde;
  • marisco, etc.

Menú e dieta durante unha semana

Calcula a norma diaria das substancias necesarias e KCAL. O número de proteínas, graxas e hidratos de carbono para todos os días é:

  • 50% - carbohidratos;
  • 30% - proteínas;
  • 20% - graxas.

Segundo o esquema de nutrición adecuado A dieta principal debe ser verduras e froitas. É mellor usar todos os produtos de alta caloría pola mañá, aínda que non superen a taxa diaria de calorías.

Entón, un menú dunha semana para unha nutrición adecuada ao perder peso:

Luns

  1. Almorzo: gachas de arroz con cabaza;
  2. Snack: queixo de casa baixa;
  3. Xantar: sopa baixa de graxa; salmón cocido con verduras;
  4. Snack: 1 mazá grande;
  5. Cea: ensalada de verduras e brotes fervidos.

Martes

  1. Porridge de avea e unha porción de queixo sólido;
  2. froitos secos;
  3. sopa de verduras, trigo mouro fervido e peixe baixo en graxa cocido;
  4. iogur baixo de graxa;
  5. Casserola de queixo e té verde.

Cf.

  1. Queixo de casa de campo e 1 ovo;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de puré, gachas de arroz e peixe cocido;
  4. 2 mazás;
  5. PRESTO DO FERMADO CON VEGOLAS;

Th

  1. tortilla con verduras;
  2. un puñado de noces;
  3. sopa de verduras, patacas de pataca ao vapor;
  4. kefir;
  5. Ensalada de verduras e 120 g de peixe.

Pt

  1. Porridge de trigo mouro en leite e 1 ovo;
  2. froitas;
  3. Sopa de verduras, gachas de trigo mouro, canteiro fervido;
  4. 1 iogur sen graxa;
  5. Ensalada de verduras frescas, peixe ao vapor.

Sábado.

  1. Queixo de casa de campo e 1 ovo;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de verduras, verduras e esterno;
  4. froitos secos;
  5. Peixe cocido e arroz con verduras.

Sol.

  1. Porridge de avea, 2 queixos;
  2. 1 plátano;
  3. sopa de puré, trigo mouro con peixe baixo en graxa;
  4. queixo de cota de baixo contido de graxa;
  5. Ensalada de verduras frescas e brotes.

Facer un menú durante unha semana para a perda de peso, é importante ter en conta o estrés físico ou mental no corpo durante o día.

Programa durante un mes

O programa para a nutrición adecuada para a perda de peso durante un mes inclúe o seguinte:

  • Nutrición fraccionada;
  • compatibilidade de produtos;
  • distribución de proteínas, graxas e hidratos de carbono;
  • uso de produtos KCAL baixos;
  • o predominio da fibra;
  • a prohibición de sal e azucre;
  • uso regular de auga limpa;
  • prohibición de fariña, graxa, fumada;

O principal punto deste programa de perda de peso é Balance de calor. É importante manter a estabilidade do consumo de calorías durante todo o mes. O consumo de calorías debe ser máis consumo.

As mellores receitas

Receita sinxela - Cazola de filete e verduras de polo.

Para a preparación da cazola, necesitarás:

  • cenorias (1 PC. Tamaño medio);
  • Fillet de polo (200 gramos);
  • Cor de repolo e brócoli (250 gramos cada un);
  • tomates de cereixa (ordinario);
  • perexil;
  • 30 g parmesano.

Por salsa:

  • caldo de polo (150 ml);
  • condimentos: pementa, noz moscada;
  • queixo duro;
  • fariña;
  • leite ou crema baixa de graxa;
  • 2 xemas.

Método de preparación:

Enxágüe a repolo e divídese en inflorescencias, ferva ata a metade. Engade caldo, crema, condimentos á auga de repolo e cociña durante 5 minutos, axitando constantemente a salsa. Bate as xemas e engádese á salsa, logo déixaa ata engrosar nun baño de auga.

Lubrique a forma da cazola e coloca polo, repolo e cenorias fervidas. Despeje a salsa. Engade tomates e espolvoree con queixo. Ás durante 15 minutos ata que se forme unha cortiza de queixo.

Receitas para o almorzo

Todo o mundo sabe que o mellor período de comer é o almorzo. É despois de espertar que o corpo sexa capaz de absorber rapidamente a comida que entra nel. Para o funcionamento completo de todos os órganos, é importante comezar todas as mañás cun vaso de auga limpa a temperatura ambiente.

As receitas de almorzo que son saudables e perdendo peso inclúen tales pratos:

Frytta é vexetal

Ingredientes:

  • ovos de polo;
  • Parmesano (opcional);
  • brócoli;
  • Pementa búlgara;
  • pastel;
  • tomates;
  • verde;
  • cebola de bágoas;
  • Aceite de oliva ou vexetal (pódese cambiar a composición vexetal).

Método de preparación:

Tomamos un bol. Bátao 4-5 ovos. Corte as verduras do mesmo tamaño. Tomamos a tixola, vertemos aceite e calor. A continuación, despeje os ovos ben mesturados nel, adormece a composición de verduras e as herbas. Espolvemos todo isto a vontade. Poñemos un forno precalentado durante 8-10 minutos.

Cazola de queixo cottage para a perda de peso

Ingredientes:

  • Queixo Cottage - 250 g;
  • leite - 100 ml;
  • Ovos - 2 PC;
  • vainilla
  • manteiga (para lubricar a forma).

Método de preparación:

Bata o queixo, o leite, o azucre, a vainilla e as xemas cun licuador. Convertemos todo nunha masa homoxénea. A continuación, batemos 2 proteínas por separado ao estado de "airness". E engade todo isto á masa de cuajada. Mestura. Estendemos nun molde lubricado. Ás durante 30-35 minutos a unha temperatura de 160-170 graos.

Porridge de arroz con cabaza

Ingredientes:

  • arroz - 200 g;
  • auga;
  • Cabaza:
  • leite.

Método de preparación:

Limpamos a cabaza, cortamos en cubos. Poñémolo nunha tixola. Engade leite, arroz e un pouco de azucre. Cociña a gachas ata que o arroz estea listo.

Durante o almorzo, é mellor absterse do café ou do té, se é posible, non beber comida.

Xantar útil

O xantar, cunha nutrición adecuada, debe ser cheo e útil. Para o funcionamento normal do sistema dixestivo, é necesario empregar sopas. Ao perder peso, é importante excluír os alimentos fritos. É mellor ferver, guiso, cocer ou vapor.

Sopa de brócoli e espinaca

Ingredientes:

  • brócoli - 500 gramos (fresco/conxelado);
  • 2 feixe de espinacas;
  • 2 pequenas lámpadas;
  • caldo de verduras;
  • crema de graxa baixa - 200 g;
  • Sal, especias.

Método de preparación:

Ferva o brócoli (conxelado - 30 minutos, fresco - 15 minutos). Non derrames o caldo. Corte a cebola e picar finamente as espinacas. Despois de que o caldo fose cociñado, sacamos brócoli dela. Tomamos un recipiente, colocamos cebolas picadas, espinacas e brócoli fervido nel. Moer todo cun licuador ata que se forme unha coherencia homoxénea. Engadimos todo isto ao caldo, engadimos a crema nela e poñemos no lume.

Traia a sopa a lume lento a ebullición. Engade especias. Despois diso, cociña outros 5 minutos e apaga. A sopa está preparada!

Peixe cocido no forno

Ingredientes:

  • salmón/carpa;
  • limón;
  • perexil;
  • 2 culleres de sopa de aceite de oliva;
  • Cebolas - 1 PC;
  • especias.

Método de preparación:

Limpamos o peixe. Sal e pementa para o teu gusto. Cortar o limón en 2 metades. Dunha parte, espreme o zume, o segundo - cortado en círculos. Mestura o zume de limón con perexil, aceite de oliva.

A continuación, toma unha folla de cocción e cólgaa con papel de cocción. Estendemos o peixe nel. Na parte abdominal colocamos os círculos de limón (podes unha rama de romeu/menta). Pulverizamos todo isto con aceite (con perexil e zume de limón). Colocamos o arco en círculo. Poña no forno (precalentado a 180 graos). Ás durante 30 minutos.

Cutletas de vapor para a perda de peso

Ingredientes:

  • Fillet de polo - 500 g;
  • Pan branco - 2,5 franxas;
  • Leite - 1/3 de ST;
  • Cebolas - 1 PC;
  • 1 ovo;
  • Sal, pementa.

Método de preparación:

Tomamos pan e empapámolo no leite. Cortamos o filete nun licuador (é posible nun moedor de carne). Corte a cebola e engádea tamén á licuadora. A continuación, bate o ovo, sal. Podes engadir verduras e allo. Mesturamos todo isto e facemos cutletas. A continuación, colócaos nunha caldeira dobre durante media hora.

Que podes comer para cear?

A cea debe ser lixeira, cun alto contido en fibra. Os carbohidratos lentos están mellor excluídos do menú.

Os verdeiros poden ser unha excelente opción para cear para a perda de peso:

  • todo tipo de repolo;
  • calabacín, berinjela, patacas, pementa;
  • cereais;
  • Variedades sólidas de pasta.

Podes engadir proteínas animais aos pratos vexetais na forma:

  • peixe;
  • carne baixa de graxa;
  • ovos;
  • queixo cottage;
  • legumes.

Salmón cocido

Ingredientes:

  • 1 bisté de salmón;
  • Sal, pementa, albahaca seca.

Método de preparación:

Saltamos o bisté de salmón e poñemos 20 Mn na neveira. Despois diso conseguímolo, pementa, engade a albahaca. A continuación, o peixe debe estar envolto en papel, salpicado de aceite de oliva e colocar un forno precalentado durante 25 minutos.

Arroz con verduras para unha nutrición adecuada e perda de peso

Ingredientes:

  • arroz;
  • 1 pementa búlgara;
  • verde;
  • 1 cebola;
  • cenorias - 1 PC;
  • sal, especias (pementa, cúrcuma);
  • En conserva de millo (ou chícharos verdes).

Método de preparación:

Ferva o arroz (debería resultar dispersado). A continuación, corta o arco con cubos. Poñelo nunha tixola con manteiga e ferver durante 4-5 minutos. Engade cenorias ralladas e pementa picada. Guisado a medio consumo

Despois, engade arroz fervido, chícharos (millo) alí. Guisado durante 5-7 minutos. Sal, pementa, espolvoreo con cúrcuma e tomen

Lanches correctos

Os sunnings cunha nutrición adecuada son especialmente importantes para a perda de peso. Para lograr o resultado desexado, é importante estar ben -fed, pero non para comer excesivamente.

Para un lanche lixeiro ao perder peso, son ideais:

  • froitas/verduras frescas;
  • iogur ou kefir sen azucre;
  • queixo de cota de baixo contido de graxa;
  • froitos secos;
  • un puñado de noces (pistachos, anacardos, abelás, etc.);
  • Barras feitas de ingredientes naturais (froitos secos, vernices, etc.);
  • Chocolate amargo de alta calidade e té verde.

Cales son os resultados?

O cumprimento da nutrición adecuada e da actividade física activa conseguirá unha perda de peso eficaz.

A nutrición adecuada é útil para a saúde de cada persoa, axuda a reducir a masa e unha diminución dos depósitos de graxa. Con suxeición a unha dieta sa, o peso está estabilizado e volve á normalidade.